출판사 서평 최고의 트레이너가 공개한 맞춤형 퍼스널 트레이닝! 이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 퍼스널 트레이닝 프로그램을 소개한다. 이 책의 가장 큰 장점은 레벨별로 맞춤형 트레이닝이 가능하다는 것이다. 단순히 운동 동작만 나열한 다른 헬스 도서들과는 달리, 이 책은 스스로의 체력과 운동 수행능력을 테스트해 레벨을 나누고 그에 따라 초급·중급·상급 코스를 선택해 운동할 수 있게 구성했다. 또한 운동에 따라 알맞은 횟수를 알려주고, 한 동작이 끝난 다음에 이어서 하면 좋은 운동을 소개한다. 헬스 트레이너인 저자가 직접 시연한 동영상 Q... 최고의 트레이너가 공개한 맞춤형 퍼스널 트레이닝! 이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 퍼스널 트레이닝 프로그램을 소개한다. 이 책의 가장 큰 장점은 레벨별로 맞춤형 트레이닝이 가능하다는 것이다. 단순히 운동 동작만 나열한 다른 헬스 도서들과는 달리, 이 책은 스스로의 체력과 운동 수행능력을 테스트해 레벨을 나누고 그에 따라 초급·중급·상급 코스를 선택해 운동할 수 있게 구성했다. 또한 운동에 따라 알맞은 횟수를 알려주고, 한 동작이 끝난 다음에 이어서 하면 좋은 운동을 소개한다. 헬스 트레이너인 저자가 직접 시연한 동영상 QR코드를 수록해 동영상으로 보면서 운동 시작부터 끝까지 트레이너와 함께 운동할 수 있으며, 벽에 붙여놓고 운동하기 편리하도록 포스터를 수록했다. 이 책에 구성되어 있는 프로그램들을 따라 하다 보면 비싼 PT를 받는 사람들이 부럽지 않을 것이다. 퍼스널 트레이닝(Personal Training), 즉 PT는 운동을 하려고 마음먹은 사람들이 가장 먼저 해보고 싶어하는 운동 프로그램이다. 하지만 비싼 비용 때문에, 혹은 시간이 없어서 직접 PT를 받아볼 엄두도 못 내는 사람들이 많다. 그렇다고 운동을 포기할 수도 없고, 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 찾으려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 수많은 연예인과 보디빌더를 비롯해 지금까지 3천여 명의 PT를 담당한 저자는 셀프 PT를 통해 값비싼 PT를 받지 않고도 탄탄한 몸을 만들 수 있다고 말한다. 이 책에 소개된 프로그램은 누구나 쉽게 할 수 있는 기본적인 동작들로 구성되어 있어 운동이 익숙하지 않은 사람이라도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있다. 언제까지 축 늘어진 뱃살을 보며 한탄하고 있을 것인가? 매일 20분씩만 투자해 이 책에 담긴 셀프 PT를 꾸준히 따라 한다면 탄탄한 근육을 입은 자신과 마주하게 될 것이다. 매일 20분만 투자하면 비싼 PT 받는 사람이 부럽지 않다! 이 책은 총 4부로 구성되어 있다. 1부 ‘왜 혼자서라도 PT를 해야 하는가?’에서는 근육운동의 중요성에 대해 강조한다. 또한 운동을 하는 데 본인의 의지가 중요하며, 개인에 따라 운동방법이 다르기 때문에 PT가 가장 효과적이라고 말한다. 그렇기 때문에 가장 효율적인 PT를 피트니스센터에서 직접 받을 수 없다면 혼자서라도 해야 하는 것이다. 2부 ‘자신의 운동 프로그램과 레벨부터 제대로 알자’에서는 각자 체력과 운동 수행능력이 어느 정도 수준인지 파악할 수 있도록 테스트하고, 이 책의 활용법을 설명한다. 이 책은 그동안 운동을 해왔던 사람인가에 따라, 반동을 이용한 맨몸운동이나 중량을 이용한 동작인가에 따라 초급자와 중급자, 상급자용 프로그램으로 이루어진다. 그리고 팔 높여 제자리 뛰기와 스쿼트, 푸시업, 윗몸일으키기의 테스트 운동을 바탕으로 체력을 1급부터 5급까지로 나눈다. 레벨에 따라 운동 횟수와 세트 수를 정해놓아서 자신이 해당하는 레벨의 횟수만큼 운동하면 된다. 3부 ‘혼자서도 스스로 해내는 셀프 PT, 이렇게 하면 된다’에서는 본격적으로 셀프 PT 프로그램을 소개한다. 초급자용과 중급자용 프로그램은 맨몸운동을 중심으로 동작을 구성했고, 상급자용 프로그램은 운동 효과를 높여 중량을 이용해 운동할 수 있는 프로그램으로 구성했다. 자극이 되는 부위와 운동 효과, 포인트와 주의사항, 대체운동까지 꼼꼼히 실었으며, 동작을 익힌 후에는 파노라마 동작 사진을 보며 운동할 수 있다. 초급과 중급의 경우 그래도 동작이 잘 이해되지 않다면 전체 연결 동작과 세부 동작들을 QR코드를 찍어 동영상을 보면서 따라 하면 된다. 4부 ‘몸을 제대로 만들기 위해 꼭 알아야 할 것들’에서는 식단 조절, 호흡법, 스트레칭 등 실제로 운동하면서 궁금해할 만한 것들을 이해하기 쉽게 설명했다. 책의 맨 끝에는 초급자용 프로그램을 운동하는 사람들이 벽에 붙여놓고 보면서 운동하기 편하도록 대형 포스터를 수록했다. PT 프로그램을 고스란히 옮겨놓은 이 책으로 남부럽지 않은 몸을 만들어보자. * 책속으로 추가 [대체운동] 스쿼트, 좌우 런지 _p.64 제자리 런지워킹은 하체 근력 강화와 힙업에 효과적인 운동이다. 반구간 푸시업은 푸시업과 비슷한 운동효과를 주어 가슴 근력을 발달시키고 팔 뒤쪽 라인을 매끈하게 만들어준다. 다리교차 레그레이즈(얼터네이트)는 탄력 있는 허벅지 라인과 11자 복근을 만들기에 도움이 되는 운동이다. 이 운동들은 탄력 있는 상체와 하체, 팔, 11자 복근을 만들기 위한 프로그램이다. _p.72 킥백 1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 선다. 2. 팔꿈치를 구부렸다가 뒤쪽으로 쭉 펴준다. 3. 바로 내려오지 말고 팔 뒤쪽에 힘을 주고 3~5초간 정지했다가 팔을 굽힌다. (팔을 구부릴 때 팔꿈치는 내려가지 않는다.) 4. 팔꿈치만 앞으로 구부려 오래 쉬지 않고 다시 팔을 뒤로 편다. _p.93 런지는 균형 잡힌 하체 라인을 만드는 데 탁월한 운동이다. 보다 강도 있는 운동으로 하체의 라인을 살려보자. 암워킹은 어깨와 상체 근력의 발달을 돕고 몸 전체가 발달하는 데도 효과가 좋은 운동이다. 사이드 뛰기는 전신 유산소 운동으로 체지방을 분해하는 데 효과적이다. 균형 잡힌 하체 라인을 만들 수 있을 뿐만 아니라, 어깨와 팔을 비롯한 상체 근력과 밸런스까지 종합적인 효과를 볼 수 있다. _p.140 크런치 레그레이즈 상복근과 하복근을 동시에 운동할 수 있고, 집중력 또한 높아 간단하고 쉽게 복근에 자극을 줄 수 있다. 두 다리와 몸이 한 지점에서 만나 정지한 후에 복부에 자극을 2~3초 정도 유지한다면 남부럽지 않은 식스펙이 생길 수 있을 것이다. [포인트] 몸을 움츠려 정지하는 시간 동안 배에 힘을 꽉 주고 있으면 집중력이 강화되고 더 크게 자극이 된다. 내려갈 때도 배의 긴장을 풀지 않고 바로 다시 올라오는 것이 좋다. [주의사항] 내려가는 동작에서 다리가 아래로 떨어지지 않게 해야 허리의 부담을 덜 수 있다. 싯업, 레그레이즈 _p.156 야식을 먹지 말자! 세계에서 제일 정확한 시계는 바로 배꼽시계다. 야식을 자주 먹는 사람들은 뷔페에서 저녁을 먹고 집에 와서도 자기 전에 배꼽시계가 울리면 야식을 먹는다. 이 배꼽시계를 끄려면 무조건 2주를 버티면 된다. 사람의 장기 중에서 기억능력이 있는 장기가 바로 위다. 위는 훈련을 통해 우리가 지배할 수 있는데, 위가 기억하고 적응하는 시간이 2주에서 4주 정도다. 그러니 2주 동안만 위에게 지지 말자. 그 후로는 절제력이 강한 배꼽시계가 겨우 조금 울릴 것이다. 그때는 칼로리 제로인 물이나, 방울토마토 3~5개, 파프리카 1/3개, 아몬드 5~10개 등으로 먹은 듯 먹지 않은 듯하게 먹으면 된다. 그러면 자는 데도 악영향을 미치지 않는다. 필자 같은 경우에는 야식을 먹고 싶은 시간이 다가오기 전에 물이나 방울토마토 같은 것들을 조금 먹는다. _p.205